Cómo entrenar bíceps y tríceps

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Tener brazos fuertes es el deseo de muchos hombres que entrenan en el gimnasio: pero ¿cómo proceder para fortalecer los bíceps y tríceps, y por lo tanto tener brazos fuertes para mostrarlos en público?

Aquí está cómo proceder para obtener este resultado en particular.

Cómo establecer el programa de entrenamiento para fortalecer los brazos

Para poder establecer un programa de fortalecimiento de los brazos es necesario considerar los muchos factores de la metodología de entrenamiento que afectan a la realización de este objetivo.

El primer factor que hay que tener en cuenta es la frecuencia semanal de las sesiones de entrenamiento de bíceps y tríceps: normalmente la rutina semanal de bíceps y tríceps proporciona el acoplamiento de uno y otro con grupos de músculos más grandes (por ejemplo, pectorales-tríceps, dorsales-bíceps). Además de este clásico emparejamiento, se puede añadir una sesión semanal dedicada únicamente al entrenamiento de los bíceps y tríceps para enfatizar el trabajo en los brazos.

El segundo factor a considerar es la recuperación entre una sesión de entrenamiento y la siguiente: en lo que respecta al entrenamiento con sobrecargas, mi consejo es siempre recuperar al menos 36 horas entre un entrenamiento y el siguiente, para permitir las adaptaciones necesarias para el cuerpo y evitar el sobreentrenamiento.

Las sesiones no tienen que ser muy largas, sólo entrenar hasta un máximo de 50-60 minutos para todo el entrenamiento con unos treinta minutos para la parte relacionada con los brazos (los 30 minutos se refieren a las rutinas emparejadas con grupos de músculos más grandes).

En la rutina de entrenamiento, el primer ejercicio siempre será pesado, de múltiples articulaciones, para estresar al máximo las fibras blancas y estimular las ganancias de fuerza. Los ejercicios posteriores serán ejercicios de aislamiento y la intensidad puede disminuir a favor del volumen, y los ejercicios con cable también pueden incluirse como último ejercicio.

Otro factor que hay que considerar es la relación entre el volumen, es decir, la cantidad de entrenamiento (es decir, el número de ejercicios y series), y la intensidad, es decir, la carga que se utilizará durante la serie. El volumen será mayor en la primera semana de entrenamiento, y disminuirá a favor de la intensidad a medida que pasen las semanas. Por ejemplo, si en la primera semana se insertan cuatro series por ejercicio utilizando una cierta carga de entrenamiento, en la semana siguiente se puede disminuir una serie pero aumentar la carga de entrenamiento.

En cuanto a la selección de ejercicios para el bíceps se pueden realizar ejercicios como el rizo con barra, rizo con mancuernas, rizo de concentración sobre cables, mientras que para el tríceps extensiones de antebrazo con barra, mancuernas, combinadas con ejercicios de cuerpo libre como diversas formas de inmersión, en banco o barras paralelas.

Ejercicios útiles para fortalecer el bíceps y el tríceps

Hay diferentes tipos de ejercicios para fortalecer los bíceps, desde los que tienen mancuernas o pesas hasta los que tienen cables. Sin embargo, es aconsejable dar siempre prioridad al uso de mancuernas y pesas. El uso de estas herramientas en el gimnasio es fundamental para aumentar la masa y la fuerza muscular, ya que los ejercicios con pesas y mancuernas crean un mayor daño muscular, debido a la ausencia de poleas, presentes en los ejercicios con cables, que disipan las fuerzas, reduciendo la tensión y, por consiguiente, el estrés muscular. Es aconsejable utilizar ejercicios con cable en la última parte de la rutina, ya que permiten completar la rutina de forma segura ya que ponen menos tensión en los tendones que los ejercicios anteriores.

A continuación se enumeran y describen algunos de los ejercicios más importantes con mancuernas y pesas:

Curl de Bíceps

El primer ejercicio para fortalecer los bíceps, sin duda entre los más efectivos, es el “Curl De Bíceps”. He incluido la versión con la barra en ángulo, en mi opinión menos estresante para las muñecas y los tendones y ligamentos del antebrazo. El rizo de la barra le permite levantar cargas altas con ambos bíceps, lo que permite una mayor ganancia de fuerza.
El ejercicio debe realizarse de pie, con la parte superior del cuerpo y las piernas ligeramente separadas a la anchura de los hombros. Puedes flexionar ligeramente las piernas durante el ejercicio para “amortiguar” tus articulaciones.
Póngase de pie con la espalda perfectamente recta y las rodillas ligeramente dobladas. Agarrar la barra angular en supinación a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.

Dobla los antebrazos hacia el brazo sin balancear la parte superior del cuerpo al exhalar y vuelve a la posición inicial al inhalar.

Realizar tres series de ocho a diez repeticiones, alcanzando la falla muscular dentro del número de repeticiones indicado.

Tómese un descanso de unos dos minutos entre los sets.

Alternando rizos con mancuernas

El segundo ejercicio para fortalecer los bíceps es el rizo con mancuernas, que puede realizarse de pie o sentado. La foto muestra la versión de pie. Sostén dos mancuernas, con ambos brazos extendidos a lo largo de los lados: el torso debe estar recto, y la espalda no debe moverse durante la fase de elevación y descenso del brazo.

Separa las piernas a la anchura de los hombros, y evita mover los codos de forma poco natural.

Flexione los brazos alternativamente, exhalando en la fase de flexión y exhalando en la fase de extensión. Para enfatizar el trabajo del bíceps, antes de flexionar el antebrazo en el brazo, flexiona ligeramente el brazo hacia arriba y hacia delante. Después de unos 10-15 grados de flexión del brazo, comienza a flexionar el antebrazo. La explicación de este énfasis radica en el hecho de que el bíceps es un músculo biarticular, por lo tanto involucra dos articulaciones, la del hombro, con el movimiento de flexión del brazo sobre el hombro, y la del codo, con el movimiento de flexión del antebrazo sobre el brazo.

Realizar tres series de doce repeticiones por brazo, llegando a la falla muscular dentro de las repeticiones indicadas. Use descansos entre series de un poco menos de dos minutos.

Curl de Bíceps con Cable

Como ejercicio final para los bíceps, puedes incluir un cable en el ejercicio. Coloca una barra y el cable abajo. Agarrar la barra con un agarre supinado, exhalar flexionar los brazos, inhalar volver a la posición inicial. También en este caso se aplica la regla del movimiento bi-articular explicada en el ejercicio anterior.

Realiza dos series de doce repeticiones con descansos de un minuto entre series.

Prensa francesa con mancuernas

Como primer ejercicio de fortalecimiento del tríceps, encontramos la prensa francesa con mancuernas: he incluido esta versión, que sin duda es menos famosa que la de la barra angular, porque creo que la versión con la barra puede ser molesta a largo plazo para los tendones del codo. Además, el uso de mancuernas, a nivel neuromuscular, estimula ambos brazos de manera adecuada.

El ejercicio implica el uso de un banco, en el que te acuestas en posición supina. Entonces los brazos deben ser llevados hacia arriba, por encima de la cabeza, y en cada mano se debe sostener una mancuerna.

El ejercicio consiste en doblar los brazos hacia la cabeza, formando ángulos de 90° entre el brazo y el antebrazo: es importante realizar el movimiento lentamente para evitar lesiones de cualquier tipo.

Durante la flexión del antebrazo hacia la cabeza se inhala, durante la extensión se exhala.

Realizar tres series de ocho a diez repeticiones, llegando a la insuficiencia muscular dentro de las repeticiones indicadas, con pausas entre series de unos dos minutos.

Extensiones de brazos sobre la cabeza con mancuerna

El segundo ejercicio que es útil para fortalecer el tríceps son las extensiones de brazo por encima de la cabeza con una mancuerna. Llevar los brazos a la cabeza te permite activar más la cabeza larga de los tríceps. Por lo tanto, siempre es aconsejable incluir un ejercicio en su rutina de tríceps que implique levantar los brazos hasta la cabeza.

Sosteniendo una mancuerna, pongan sus brazos sobre la cabeza con los codos a la altura de las orejas. Desde aquí, extienda sus antebrazos mientras exhala, y luego regrese a la posición inicial mientras inhala.

Realizar tres series de doce repeticiones, llegando a la insuficiencia muscular dentro de las repeticiones indicadas, con pausas de algo menos de dos minutos entre series.

Flexiones de cable unilaterales

Un simple ejercicio de cable aislante puede ser usado para completar la rutina. Agarrar el mango colocado en el cable alto con un agarre invertido (supinado), exhalar extender el brazo, exhalar volver a la posición inicial.

Realiza dos series de 12 repeticiones con descansos de un minuto entre series.

La segunda semana puede intentar aumentar las cargas mientras se disminuye el volumen de entrenamiento (por ejemplo, si en el segundo ejercicio para bíceps de la primera semana realizó tres series, disminuya una serie mientras mantiene las repeticiones e intenta aumentar la carga).

Como última sugerencia, sugiero no descuidar los otros grupos musculares y ser constante en el entrenamiento para obtener brazos poderosos en poco tiempo!