Deltoides anterior: entrenamiento con ejercicios

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Para obtener un desarrollo armonioso de los hombros, se sabe que es necesario entrenar los músculos deltoides, que constituyen su soporte, y dar una figura bien estructurada si se estimula adecuadamente.

Para los que hayan probado un entrenamiento para los deltoides que no sea completamente dirigido, se sabrá, después de un cierto cansancio, que los músculos deltoides no crecen fácilmente, ya que deben ser estimulados “por sí mismos”; de lo contrario, la carga del esfuerzo se verterá sobre otros músculos aferentes, que intervienen cuando la intensidad del trabajo muscular se hace más fuerte.

Los músculos de la espalda, el trapecio y los pectorales, a menudo interfieren en el caso de cargas elevadas, utilizando su fuerza como músculos sinérgicos a las acciones del deltoides. Un error de entrenamiento puede impedir el crecimiento de los deltoides y cierta frustración para los que quieren, en cambio, fortalecerlos.

El deltoides anterior

En particular, para muchos atletas o aspirantes a atletas, es complejo desarrollar el deltoides anterior, que se origina en la clavícula y forma parte de la articulación del hombro. Flexiona o levanta el brazo hasta 180 grados, horizontalmente y abudce en la extra-rotación siempre hasta 180 grados.

En la fase de intra-rotación, sin embargo, participa de manera bastante débil y, por lo tanto, debe estudiarse la forma de trabajar con ejercicios sobre el deltoides anterior bien dirigidos. Más allá de los 90 grados de movimiento, intervienen los músculos trapecio y gran dentado, y esta noción puede ayudar en la programación para un entrenador profesional, ejercicios deltoides bien diseñados para minimizar este apoyo.

Diferentes ejercicios de tracción vertical como los tirones de pecho o los movimientos de empuje vertical como los de la prensa de hombros en realidad sólo sirven para estimular ciertas partes del deltoides con diferentes planes de trabajo de entrenamiento. La cabeza anterior del deltoides es un abductor cuando el húmero gira externamente y, por ejemplo, hay que tener en cuenta todo este movimiento para que el deltoides anterior actúe en movimientos de empuje vertical con los ejercicios correctos.

Entrenamiento para la cabeza anterior del deltoides

Comienza con pequeños trucos en los levantamientos verticales, como un agarre sin pulgar o mantener los codos más altos que las muñecas. Después de eso, necesitarás hacer algunos ejercicios para entrenar el deltoides y su masa muscular.

A menudo dedicados a los levantamientos verticales con pesas y mancuernas, los ejercicios dedicados a los deltoides deben realizarse de manera consistente, quizás bajo los auspicios de un entrenador personal para las primeras veces.

Ejercicio para deltoides con levantamiento de pesas

La barra debe ser sostenida con la empuñadura más ancha que los hombros y con los antebrazos paralelos.

El arco lumbar no debe ser forzado y durante el levantamiento debe mantener una trayectoria que tenga los codos ni muy cerrados ni muy abiertos, alineados con los omóplatos. Empiece desde la altura de las clavículas, empujando el húmero hacia adelante pero no demasiado lejos; levante siempre la carga con atención al antebrazo, que debe ser perpendicular al suelo y deténgase antes de que el codo se extienda. Más o menos a la altura de la oreja, este será su paso para trabajar el deltoide anterior sin involucrar pectorales y trapecios.

El agarre sin pulgar para los ejercicios con mancuernas

Para evitar la activación de los bíceps y los antebrazos, este ejercicio debe realizarse utilizando el agarre sin pulgar, sujetando las mancuernas mientras se está sentado en un banco con la espalda en posición vertical.

Las mancuernas deben levantarse lateralmente, hasta que los brazos estén paralelos al suelo: en este punto, deben ser llevadas hacia adelante manteniendo la tensión en los deltoides pero sin exagerar, el movimiento debe ser fluido y no lleno de tirones.

Las mancuernas deben mantenerse a la altura de los ojos y hay que levantarlas sucesivamente por encima de la cabeza, para luego volverlas a bajar a la altura de los ojos. Continúa en reversa, trayéndolos de vuelta lateralmente y luego de vuelta a lo largo de las caderas. Estas diferentes fases en crescendo y en “reversa” son parte de un solo ejercicio para los deltoides que también involucra a los anteriores.

Tirones al pecho deltoides anteriores

En este caso, la barra debe ser sostenida con un amplio agarre, manteniendo los codos perpendiculares al cuerpo a 90 grados y el húmero bien horizontal. El torso va hacia adelante y los brazos deben ser estirados.
Levante la barra siguiendo la trayectoria perpendicular al suelo y teniendo cuidado de no forzar el arco lumbar y detenerse cuando los codos lleguen a los hombros.

Para trabajar mejor en el entrenamiento del deltoides anterior, mantenga la tensión justo antes de los hombros, concentrando el esfuerzo en este músculo.

Levantamientos laterales y parciales con mancuernas

Las mancuernas se sostienen siempre sin el pulgar, desde los brazos levantados hacia arriba y con el codo en semiextensión, manteniendo el plano escapular como referencia. Cuando levante las mancuernas, deténgase cuando sus codos alcancen el nivel de las orejas y continúe una serie de elevaciones laterales para los deltoides anteriores.

Sin detenerse, coge mancuernas más pesadas que antes y haz repeticiones manteniendo los omóplatos abiertos y los brazos extendidos.

Si lo haces, puedes elevarte al punto deseado para conseguir un enfoque adecuado en el deltoides anterior.

Ejercicios en un banco inclinado con mancuernas

Este entrenamiento cruzado, implica el uso del accesorio de banco inclinado entre 20 y 45 grados. La espalda debe estar bien posicionada en el asiento, con las piernas separadas. Los pies se desplazarán ligeramente hacia atrás de las rodillas, mientras que los codos deben ser ligeramente flexionados.

Sostenga las mancuernas a nivel del esternón y levántelas en un arco hasta que sus brazos estén perpendiculares al suelo.

Tengan cuidado de no flexionar los codos y dejar las muñecas libres, para no crear problemas en las articulaciones.

Estos ejercicios involucran el deltoide anterior pero en gran medida también reclutan el gran pectoral, para estabilizar también el hombro y la escápula.

Similarmente, son los ejercicios de distensión de las barras paralelas, también llamados flexiones de las barras paralelas, que implican la suspensión gracias al esfuerzo de los brazos sobre las barras paralelas. El agarre puede ser variable dependiendo de la distancia de las manos a los hombros, lo importante es que el descenso del cuerpo sea controlado hasta que el hombro esté alineado con los codos.