Deltoides posterior: entrenarlo con ejercicios específicos

Si quiere hombros anchos pero sin ninguna desarmonía en la estructura, seguramente habrá notado tanto la dificultad de entrenar los deltoides como la de aumentar correctamente el deltoides posterior.

Para aquellos con una conformación que los ve subdesarrollados, el riesgo es mirar encorvados hacia adelante y también adoptar una postura incorrecta. Por lo tanto, el entrenamiento de los deltoides anteriores y laterales, descuidando los de la espalda, resulta en una desventaja estética y postural que debe ser corregida.

La mayoría de los entrenamientos practicados en el deltoides posterior

La anatomía del deltoides debe estimularse con un entrenamiento adecuado, evaluando que los haces anteriores de este músculo se dediquen a la flexión, alejamiento e intrarrotación, mientras que los haces posteriores del deltoides se dedican a la extensión, alejamiento y extrarrotación.

Su conexión con el trapecio y los romboides lleva muchas veces a descargar sobre este músculo el peso de los esfuerzos que quisiéramos hacer al deltoide posterior para entrenarlo. Por lo tanto, es importante practicar ejercicios específicos para evitar transferir el trabajo a los músculos de la espalda.

Ejercicios para el deltoides posterior.

Las más conocidas, son las que tendrán que evitar, por lo tanto, ciertas intrusiones de otras partes de la musculatura. En particular, deben evitar la extensión del húmero, la aducción y la elevación de las escápulas.

De esta manera disminuirá la implicación de los haces del trapecio, la gran rotonda y el gran dorsal, los rombos.

Empieza con los tirones posteriores para los deltoides, tumbado horizontalmente y de lado en un banco, en una posición cómoda y estable con las rodillas dobladas. Levante el codo libre del brazo que sostiene la mancuerna, extendiéndola perpendicularmente a sus caderas y tire de ella hacia atrás, ligeramente flexionada. Mantén el codo alejado del torso para no elevar la escápula y para aplicar tensión muscular sólo en el deltoides, relajando los demás. Mejor si el entrenador controla el movimiento correcto.

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Estos ejercicios en posición lateral están diseñados para evitar que la fuerza de gravedad baje los brazos en las elevaciones laterales de pie, reduciendo así la tensión en los deltoides posteriores y laterales.

Es bueno recordar que en las elevaciones laterales, la respiración procede al revés, con la inhalación durante la tensión y la exhalación cuando se vuelve a descansar.

Otros ejercicios para entrenar el deltoides son los tirones posteriores con cables. La máquina de cable debe ser explotada colocándose de lado, hacia abajo, agarrando el accesorio de soporte y levantando el brazo a un lado hasta que el codo esté a la altura del hombro. Manteniendo el brazo perpendicular al torso, fija la posición del codo. Gira el torso, para aumentar la fase de alargamiento del músculo deltoides y trata de no elevar el hombro: un poco «complicado» porque manteniendo el codo arriba sosteniendo los cables, vendrá naturalmente…

Deltoides posterior: elevaciones posteriores.

Los levantamientos de espalda son parte de los ejercicios para los deltoides que se realizan en el banco o libres, mientras se agachan. Los músculos de la espalda también están involucrados, levantando las pesas hacia atrás con los codos siempre bien alejados del cuerpo y mirando hacia arriba, para no levantar demasiado el hombro e involucrar la gran rotonda. Se debe buscar la tensión del deltoides posterior, aislándolo correctamente y practicando varias repeticiones.

Las elevaciones posteriores en el banco inclinado asumen un ángulo de aproximadamente 45 grados, con el pecho apoyado en el respaldo, las piernas a horcajadas y las mancuernas rectas con las palmas hacia adentro.

Los codos deben estar ligeramente doblados, apretando los omóplatos y levantando las mancuernas de lado, sin cruzar la espalda.

Deltoides posterior: Levantamientos laterales.

Entre los mejores ejercicios para los deltoides posteriores, los levantamientos laterales con torso flexionado presuponen una flexión de 90 grados en el torso y una espalda ligeramente arqueada.

Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las palmas de las manos deben estar giradas hacia adentro, se mantienen los codos ligeramente doblados, levantando las mancuernas de lado en un camino paralelo a la mirada. Debes llegar a la línea horizontal donde estás, sin pasar por encima de tu espalda y creando, por lo tanto, un ángulo de unos 90 grados.

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Aberturas con bandas elásticas: para ejercitar el deltoides posterior

Deben realizarse de pie, con las bandas elásticas equipadas con asas que deben ser agarradas mientras se mantienen los brazos por encima de la cabeza. Debes realizar tracciones hacia atrás, contrayendo los deltoides posteriores en un ejercicio que pueda aislarlos. Ideal para aquellos que han tenido problemas con sus hombros, este ejercicio para el deltoides también se puede realizar con un polo frontal, al que se conecta el elástico para mantener una posición erguida y tirar con los codos hacia atrás. Los movimientos en este caso deben ser lentos y controlados, para el entrenamiento adecuado del deltoide posterior.

De manera similar a las aberturas de las bandas de goma, los ejercicios de la polea deltoides deben realizarse sujetando una cuerda al cable alto.

Se deben realizar tirones altos para que la cuerda toque la cara, mientras que los codos están altos y la espalda debe estar arqueada, para mantener la posición correcta. Debe realizar muchas repeticiones del ejercicio deltoides, con pesos bajos y series repetidas.

Cuándo realizar ejercicios deltoides posteriores

A menudo lo entrenamos al final de una sesión de entrenamiento, cuando ya no es fácil aislarlo y trabajar en su tensión. Por esta razón, es aconsejable entrenar los hombros después de los lats, lo que presupone un entrenamiento que implica el esfuerzo de los deltoides posteriores.

La sesión para los hombros debe iniciarse inmediatamente con ejercicios para los deltoides posteriores, seguidos por los de los deltoides laterales y luego los de los deltoides anteriores.

Los músculos posteriores deben ser estimulados con una serie de calentamiento que consiste en aproximadamente 15 repeticiones, para entrenar los deltoides posteriores con una serie de 10 ejercicios específicos.

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