Dieta bodybuilding, cuánta proteína es suficiente

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Ganar músculo es una tarea continua para los culturistas, y como regla esto implica tanto el entrenamiento como la nutrición.

Muchos atletas siguen una dieta bodybuilding dirigida a la construcción de músculo, pero la dieta propuesta, que a menudo es alta en proteínas, no siempre está basada en alimentos que realmente creen una base para el crecimiento muscular. ¿Por qué? Nuestros cuerpos necesitan tomar proteínas, pero ¿cuánto es suficiente?

Las necesidades de proteínas en la dieta Bodybuilding

Un estado anabólico óptimo, como el que consiguen los profesionales que han seguido un curso para instructores de culturismo, se consigue mediante la ingesta de una cantidad adecuada de proteínas para sus necesidades nutricionales, que obviamente también dependen del tipo de entrenamiento que esté realizando.

Las proteínas deben ser consumidas para crear masa muscular, aumentarla y luego mantenerla, y en la dieta bodybuilding las necesidades de un atleta pueden ser muy diferentes. Obviamente una consulta con un nutricionista deportivo siempre es recomendada para una dieta personalizada.

Sin embargo, en términos generales, podemos indicar qué proteínas se necesitan para aumentar la masa muscular y qué tipos de proteínas se recomiendan como macronutrientes para el atleta. Las proteínas no son malas para la dieta, como pueden serlo las grasas y el exceso de azúcares, pero aún así deben dosificarse de manera sensata a efectos de entrenamiento y gasto de energía.

Junto con las grasas y los carbohidratos, las proteínas son los nutrientes que utiliza el cuerpo para realizar todo, desde las funciones celulares básicas hasta la reparación de los músculos después de un esfuerzo intenso.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, 20 de los cuales se utilizan para fabricar otras proteínas a través de enlaces (¡nuestros cuerpos pueden sintetizar unos 80.000 enlaces!). Para determinar cuáles son las mejores proteínas, analizamos estos vínculos y el papel de las proteínas en el cuerpo, con el fin de establecer un catálogo útil para quienes deben elaborar una dieta bodybuiling o cualquier otra dieta.

Un culturista que se encuentra en un punto óptimo de entrenamiento podrá ingerir más proteínas que un corredor o un entusiasta del gimnasio que se entrena dos veces por semana.

Según los estudios actuales, el requerimiento de proteínas para aumentar el músculo y sostenerlo viene dado por la cuota de 2 gramos por kilo de peso, y aunque no es una regla absoluta, es el punto de partida de una dieta bodybuilding destinada a aumentar el músculo.

Necesidades diarias de proteínas y balance de nitrógeno

La dosis diaria (RDA o DGR) representa la cantidad que el cuerpo necesita en condiciones normales para llevar a cabo todas sus funciones sin estados de carencia de proteínas, y para un hombre adulto es de unos 0,8 gramos por kilogramo de peso y para una mujer de 0,9 gramos por kilogramo (también se aplica a los hombres adolescentes).

Por lo tanto, la síntesis de proteínas musculares (MPS) está determinada por la cantidad mínima óptima de proteínas, que varía según la edad, el sexo y la actividad deportiva.

Esta cifra de proteína también se utiliza para evaluar el balance de nitrógeno, es decir, el análisis de la ingesta y la excreción de nitrógeno; si la ingesta de nitrógeno es superior a las pérdidas, se produce la síntesis de proteínas y, por lo tanto, quienes toman una buena cantidad de proteína se encuentran en una condición conocida como anabólica, en la que las células musculares promueven la síntesis de proteínas de manera facilitada. Si las pérdidas exceden las ganancias, se crea un balance negativo de nitrógeno que hace que prevalezca el catabolismo.

Para optimizar esta cifra de proteínas, debe evaluar el tipo de dieta que sigue y el nivel de ingesta calórica que elige. Una dieta para aumentar la masa es diferente de una dieta bodybuilding para la definición de los músculos, y la cuota de proteínas será diferente, al igual que un atleta culturista experimentado y avanzado tendrá mayores necesidades que un principiante, aunque este último necesita aumentar la masa en su mejor momento.

El papel que desempeñan los carbohidratos y las grasas es fundamental y no deben eliminarse de la dieta bodybuilding a menos que sea bajo la supervisión de un nutricionista deportivo, ya que una dieta carente de carbohidratos puede dar lugar a un balance negativo de nitrógeno y a la pérdida de masa muscular.

El aumento de la ingesta de proteínas se asocia con un aumento de la masa y la fuerza muscular, y al mantener un régimen constante también se puede mantener la masa ganada durante la definición y la pérdida de grasa a través de dietas bajas en calorías.

Una dieta bodybuilding correcta, de hecho, pasa por varias fases que van desde el desarrollo de los músculos hasta la preparación para una competición. La dosis óptima de proteína estimula al máximo la MPS y no causa un aumento de la oxidación de la proteína, y a partir de los 2 gramos estimados puede ser menor o mayor dependiendo de varios factores, incluido el ritmo de entrenamiento.

Las proteínas para preservar los músculos en la dieta Bodybuilding

Sabemos que los músculos están compuestos por un 20% de proteínas y el mayor componente de agua, y esto también es un factor a tener en cuenta. Sabemos que 1 kilogramo de músculo equivale a 200 gramos de proteína, pero para aumentar la masa magra no se debe hacer tal proporción.

La renovación de las proteínas es continua en nuestro cuerpo, que sintetiza incesantemente y luego degrada las proteínas para luego volver a sintetizarlas, y así sucesivamente.

La proteína está presente en el cuerpo, pero la dieta debe reemplazar el 5% de ella, por lo que el enfoque de su dieta bodybuilding debe estar en la renovación, no aumentando la proteína indiscriminadamente, sino optimizando los procesos bioquímicos que son la fuente de la síntesis de la proteína.

Muchas calorías aumentan el anabolismo, que además de sintetizar las proteínas también crea nuevo glucógeno en el hígado y nuevos triglicéridos en los adipocitos, por lo que se aumenta el músculo pero también la grasa. El metabolismo de los carbohidratos y el glucógeno en el hígado es fundamental para el cuerpo, y la capacidad de metabolizar todo el “combustible” que proviene de los nutrientes hace que el cuerpo sea capaz de desarrollar el crecimiento muscular: la dieta bodybuilding, por lo tanto, también debe ser calibrada en términos de niveles de glucosa y triglicéridos en la sangre, que nunca deben ser demasiado altos.

El mantenimiento de una dieta equilibrada mejora todos los procesos metabólicos y, por lo tanto, en primer lugar la ingesta de proteínas, es necesario variar la dieta tanto como sea posible y luego trabajar en una ingesta de proteínas que puede comenzar desde 1,5 gramos por día, y variar según la actividad física y el metabolismo individual.