Ejercicio físico y artrosis

El ejercicio es esencial para las personas con osteoartritis. Aumenta la fuerza y la flexibilidad, reduce el dolor de las articulaciones y ayuda a combatir la fatiga. A menudo las personas que sufren de artrosis renuncian a la idea de moverse o hacer ejercicio, creyendo que puede perjudicar e incluso empeorar su salud. Sin embargo, el hecho importante que hay que considerar es que no es necesario correr como un corredor de maratón o nadar como un atleta olímpico para hacer un mínimo de entrenamiento.

De hecho, los beneficios provienen de un ejercicio moderado y consistente a lo largo del tiempo.

Por qué es importante el ejercicio

El ejercicio puede ayudarle a mejorar su salud y su estado físico sin crear lesiones en las articulaciones. El ejercicio moderado y adecuado tiene muchos beneficios:

  • Construye la fuerza muscular
  • Ayuda a mantener una buena densidad ósea
  • Aumenta la resistencia a las actividades diarias
  • Mejora la calidad del sueño por la noche
  • Ayuda a mantener el peso corporal bajo control
  • Mejora el equilibrio, especialmente útil en los ancianos
  • Mejora el sistema cardio-respiratorio

Aunque es un pensamiento común creer que el ejercicio puede agravar el dolor y la rigidez de las articulaciones, no es así.

Por el contrario, la falta de ejercicio puede hacer que las articulaciones sean aún más dolorosas y rígidas, ya que los músculos débiles son incapaces de sostener adecuadamente la estructura esquelética y obligan a las articulaciones a trabajar más duro, aumentando así la inflamación y el dolor que le sigue.

Ejercicios para la artritis

El entrenador que consulte podría incluir ejercicios de movilidad de las articulaciones, ejercicios de fortalecimiento muscular, ejercicios aeróbicos y otras actividades.

  • Ejercicios para mejorar la movilidad de las articulaciones: Estos ejercicios alivian la rigidez y aumentan la capacidad de mover las articulaciones a su máximo potencial. Pueden incluir movimientos como levantar los brazos por encima de la cabeza o girar los hombros hacia adelante y hacia atrás, o incluso movimientos para la columna vertebral o las caderas. En la mayoría de los casos, estos ejercicios se pueden hacer diariamente.
  • Ejercicios de fortalecimiento: Estos ejercicios ayudan a construir músculos fuertes que, en consecuencia, permiten apoyar y proteger las articulaciones. El entrenamiento con pesas es un ejemplo de un ejercicio de fortalecimiento muscular que puede ayudarle a mantener o aumentar su fuerza. En estos casos, a diferencia de los ejercicios de movilidad, es estupendo descansar al menos un día entre los entrenamientos y tomarse un día o dos extra si las articulaciones están doloridas o hinchadas. La frecuencia del entrenamiento depende mucho de la edad del sujeto y de las posibilidades que tiene de realizar más sesiones por semana. En general, un buen programa incluye al menos dos entrenamientos por semana, si no tres.
  • Ejercicios aeróbicos: Estos ejercicios fortalecen el sistema cardiovascular y hacen más eficientes los pulmones. El ejercicio aeróbico también aumenta su resistencia, lo que resulta en menos fatiga durante las actividades diarias, y ayuda a controlar el peso corporal al aumentar el número de calorías que el cuerpo utiliza. Los ejemplos clásicos de este tipo de ejercicio incluyen caminar, trotar, montar en bicicleta o nadar.
  • Otras actividades: Cualquier otro movimiento puede ser una buena ayuda para los que sufren de artritis. Lo importante es evitar un estilo de vida sedentario. Las actividades clásicas de jardinería o el yoga o el tai chi, por ejemplo, también son muy buenas para entrenar el sentido del equilibrio.
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Precauciones

Es importante recordar que, en una situación de degeneración de los propios cartílagos, el movimiento debe realizarse gradualmente y sobre todo el entrenamiento o los esfuerzos físicos deben gestionarse de forma creciente. Esto sirve para evitar la creación de un estrés excesivo en las estructuras y, por consiguiente, para evitar un posible empeoramiento del estado inflamatorio.

Si se quiere entrenar con pesas, incluso ligeras, en el gimnasio, lo mejor es realizar primero un buen calentamiento y también en este caso utilizar al principio pesas ligeras, para aprender los movimientos a realizar bien y evitar lesionarse haciendo movimientos motores inadecuados.

Otro consejo muy importante es que siempre discuta con su médico la posibilidad de realizar el movimiento, tanto para entender si es el momento adecuado para comenzar, como para cualquier patología de otros órganos o sistemas del cuerpo, que puedan necesitar atención y evaluaciones a fondo. Cuando se puede entrenar, es bueno que se le siga en el marco del entrenamiento y luego también en la ejecución de los ejercicios por profesionales, como, por ejemplo, por entrenadores personales calificados que hayan asistido a un curso de entrenador personal reconocido, y que por lo tanto conozcan los beneficios que se pueden obtener y los riesgos que se pueden enfrentar.

Después de la actividad física es bastante normal experimentar algún dolor, pero en una persona con artritis éstos pueden ser un poco más intensos y especialmente durar más tiempo. Si siente dolor después del entrenamiento durante más de dos o tres horas, significa que ha trabajado demasiado o que ha usado pesas que son ligeramente más pesadas que su condición, por lo que es útil reducir un poco la intensidad durante la siguiente sesión.
Un caso diferente es el de la artritis reumatoide, que puede dar lugar a síntomas similares a la artrosis pero que es causada por desequilibrios muy diferentes, especialmente a nivel inmunológico. En este caso es aconsejable, como ya se ha dicho, ponerse de acuerdo con su médico o con el especialista con el que está tratando la enfermedad, si es el caso para hacer la actividad y si es así, cómo hacerla.

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Conclusiones

Como hemos visto, el ejercicio físico aporta numerosos beneficios a las personas que sufren de artritis. Sin embargo, es muy importante recordar que las circunstancias de cada persona son diferentes, y que su nivel inicial de condición física también es diferente, por lo que es fundamental elegir los ejercicios adecuados para empezar y, sobre todo, si se trabaja con pesas en el gimnasio, crear un buen programa de recuperación después de cada sesión de entrenamiento.

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