Ejercicio: nutrición y salud

El organismo humano en su camino filogenético ha evolucionado para cumplir dos funciones: el ejercicio físico y la acumulación de energía. Ambos están íntimamente relacionados porque el ejercicio físico nos permite buscar fuentes de energía, representadas por la comida, mientras que esta última es la fuente de energía que permite el movimiento.

La hipokinesis, es decir, la falta de ejercicio físico, asociada a una dieta deficiente, crea un cortocircuito metabólico que aumenta la probabilidad de incurrir en diversas enfermedades como la hipertensión, la obesidad, el síndrome metabólico, la dislipidemia, la diabetes de tipo 2 y los problemas cardíacos.

La característica de todos los seres vivos es adaptarse funcionalmente a las demandas del medio ambiente, por lo que las capacidades que se utilizan se desarrollan y refuerzan, mientras que las que se descuidan tienden a atrofiarse. Este es un principio universal para todas las funciones, ya sean fisiológicas o cognitivas. Es entre estas «limitaciones» estructurales que vive el hombre moderno. El estilo de vida de la era postindustrial plantea problemas importantes porque falta el círculo virtuoso que tiene en movimiento los medios para consumir energía con la intención de ir en busca de fuentes de alimentos.

Evolutivamente no se preveía que pudiéramos tener un exceso de alimentos, el problema del hombre durante milenios, y lamentablemente aún hoy en día en muchas partes del mundo, siempre ha sido la falta de alimentos, nunca el exceso. Sólo desde la posguerra el mundo occidental ha tenido acceso ilimitado a los alimentos. El consumismo condujo entonces a una disminución de la calidad de los alimentos con la introducción progresiva de la «comida basura». El estilo de vida moderno ha volcado completamente lo que la evolución había previsto para el hombre.

Hoy en día comemos demasiado y no hacemos suficiente ejercicio

Por eso el ejercicio y la nutrición adecuada son una necesidad social. El informe de la Iniciativa de Vigilancia de la Obesidad Infantil, encargado por la OMS en 2016, determinó que el 23,5% de los niños italianos practican juegos de movimiento no más de un día a la semana, el 33,8% de los niños realizan actividades físicas estructuradas no más de un día a la semana, y alrededor del 31% de los niños y adolescentes italianos tienen sobrepeso o son obesos.

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Estos son datos alarmantes que se traducen en el desarrollo de enfermedades en la edad adulta. Como operadores del movimiento y la nutrición podemos hacer mucho para invertir esta tendencia.

El ejercicio: Un gran aliado para nuestra salud

El ejercicio físico, cuando procede, tiene un efecto antiinflamatorio que, a diferencia de una droga que actúa sin relación con la interrelación infinita entre las diferentes partes del cuerpo, está relacionado con cada uno de sus componentes. La contracción muscular permite la liberación de ciertos mensajeros conocidos como «miocinas», que configuran el tejido muscular como un órgano endocrino, a la par que el tejido adiposo (Tomas y otros, 2004; Pederson y otros, 2003; 2005). Las miocinas expresadas durante la actividad física tienen un efecto antiinflamatorio que contrasta con el estado de inflamación de bajo nivel típico del sujeto sedentario. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, causa una elevada liberación de IL-6 y IL-10, al tiempo que reduce el TNF-α, una estructura endocrina que tiende a desinflamar el cuerpo.

Abramson y Vaccarino (2002) creen que el ejercicio tiene una relación directa con el estado inflamatorio del cuerpo al actuar como una droga antiinflamatoria de amplio espectro. Este hallazgo se ve confirmado por estudios que consideran a las miocinas como agentes capaces de antagonizar a los agentes proinflamatorios, como la IL-1, el TNF-α y la PCR. La producción de IL-6 depende de la intensidad de la contracción muscular, la cantidad de músculo involucrado y el estado de agotamiento del glicógeno muscular (Ostrowski y otros 2000; King y otros 2003). La citoquina IL-6 también parece tener otros efectos en el cuerpo. Indirectamente, al disminuir los niveles de IL-1 y TNF-α, actúa sobre la 11 β-hidroxiesteroide deshidrogenasa tipo 1 (11 β-HSD1) reduciendo su concentración.

11 β-HSD1 es una enzima presente en el tejido adiposo visceral responsable de la conversión de cortisol en cortisona. El exceso crónico de cortisol parece estar asociado con enfermedades como la diabetes de tipo 2, el síndrome metabólico, la obesidad, la ateroesclerosis y los trastornos cardiovasculares (Pereira y otros, 2012). Otra mioquina con efectos sorprendentes es la irisina, descubierta por investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard (Boström et al. 2012) mostró un efecto directo en la transformación de la grasa blanca (WAT) en grasa marrón (BAT). El BAT es un tejido termogénico, lo que significa que consume energía para producir calor, permitiendo así la pérdida de peso.

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Sin embargo, lo más sorprendente es la acción estimulante del irisin sobre el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), cuya acción ayuda a apoyar la supervivencia de las neuronas y permite el desarrollo y la diferenciación de nuevas neuronas y sinapsis, confirmando el papel positivo del ejercicio en el aprendizaje y las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Recientemente se ha descubierto otra miocina con efecto termogénico, su nombre es BAIBA (β-aminoisobutyric acid). Producido por la contracción muscular, actúa de manera similar a la irisina. Vemos como la contracción muscular y por lo tanto la actividad física es un verdadero «elixir» para el bienestar.

Cuando el ejercicio no es suficiente

Sin embargo, el movimiento por sí solo no es suficiente. Cualquier profesional del fitness que haya asistido a un curso de entrenador personal sabe perfectamente que la salud depende del estilo de vida, ante todo de la dieta. Como siempre reiteramos en los cursos de nutrición deportiva, el concepto de «caloría» ha dado paso a un enfoque más cualitativo.

No basta con controlar la cantidad de energía introducida, sino que es prioritario prestar atención a la proporción y calidad de los macro y micro nutrientes que se ingieren a través de los alimentos. Recientemente se realizó un estudio sobre la composición corporal, a través de la BIVA (bioimpedancia vectorial), de los instructores de fitness que impartían cursos de grupo con una formación aeróbica. La muestra constaba de aproximadamente 250 instructores. Los datos sobre los que hay que reflexionar son que alrededor del 40% y el 11% de los instructores mostraron una composición corporal con una fuerte tendencia a la sarcopenia.

Una figura similar se puede encontrar también en el mundo de la moda, donde las modelos se someten a dietas bajas en calorías y proteínas, literalmente canibalizando el tejido muscular. Estos datos nos hacen comprender que incluso los profesionales para los que el cuerpo es una «herramienta» de trabajo muy a menudo descuidan o tienen ideas equivocadas sobre lo que constituye una dieta adecuada. Como se mencionó al principio, el movimiento y la nutrición son dos caras de la misma moneda. Son una poderosa «medicina» cuando están equilibrados e interactúan virtuosamente entre ellos.

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La actividad física siempre debe estar apoyada por un programa nutricional correcto y el profesional del ejercicio debe conocer los fundamentos de la nutrición para interactuar correctamente con el nutricionista. No debe ni puede sustituir al nutricionista, por cierto, la ley Lorenzin ha endurecido las sanciones administrativas y penales contra el abuso de la profesión sanitaria, pero debe poder interactuar con el nutricionista para solicitar el correcto apoyo nutricional a la actividad motriz que pretende proponer a su cliente.

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