El ayuno intermitente y el entrenamiento: Pro y Contras

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En los últimos años en el mundo del fitness se ha hablado cada vez más de ayuno intermitente en relación con el rendimiento deportivo, la pérdida de peso o la salud. Parece que hemos descubierto de repente el santo grial que resuelve todos los problemas de rendimiento, estética y salud. Intentemos comprender qué es y cómo puede incorporarlo a su estilo de vida.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayunar significa abstenerse, total o parcialmente, de alimentos o de ciertos alimentos y bebidas, durante un cierto período de tiempo. Técnicamente es el período entre el final de la digestión y el comienzo de una nueva digestión. Por lo tanto, estamos hablando de un período en el que no suministramos al cuerpo macronutrientes. Durante este período de tiempo se producen muchos procesos bioquímicos muy interesantes dentro del cuerpo que pueden ayudar al nutricionista o al profesional del fitness a optimizar su trabajo.

¿Qué le pasa a tu cuerpo durante un ayuno?

El primer fenómeno observable es un aumento del metabolismo de los lípidos, es decir, el uso de los lípidos como fuente de energía para la síntesis de ATP (la molécula básica en nuestro cuerpo para hacer funcionar las reacciones bioquímicas). Los ácidos grasos y posteriormente los cuerpos cetónicos se convierten en el principal sustrato energético para el mantenimiento de las funciones orgánicas. Es evidente que, desde el punto de vista de la recomposición del cuerpo, es una poderosa herramienta a disposición del profesional para lograr resultados estéticos y de rendimiento.

El segundo y no menos importante fenómeno que puede observarse durante un ayuno es la renovación celular por medio de la autofagia. El término autofagia viene del griego y significa “comerse a sí mismo”. Fue acuñado hace unos 40 años por Christian De Duve. Simplificando, podemos decir que la autofagia es una forma en que el cuerpo produce energía a partir de componentes celulares deteriorados o dañados. Una célula es como una industria en la que diferentes sectores utilizan máquinas particulares para transformar el producto bruto en un producto acabado.

Se puede comprender inmediatamente que el “mantenimiento” de los organelos (las máquinas industriales de nuestro ejemplo) es extremadamente importante para el correcto funcionamiento celular. La autofagia, siguiendo nuestro ejemplo, se encarga del mantenimiento celular reemplazando las “máquinas” que están desgastadas. Como las células son un sistema avanzado, al renovarse realizan una función ecológica, utilizando los residuos producidos por la lisis de los orgánulos para producir energía y reciclar componentes que aún están en excelente estado, como los aminoácidos.

Los aminoácidos resultantes de la degradación de los organelos celulares se devuelven al citosol para reconstituir nuevas macromoléculas o para el metabolismo de la energía (Mizushima y otros, 2007). La degradación selectiva de orgánulos es particularmente importante para las mitocondrias, nuestras centrales de producción de energía.

La mitofagia es el proceso por el cual las mitocondrias de bajo rendimiento son degradadas y reemplazadas por otras nuevas. Este proceso aumenta la eficiencia de la fosforilación oxidativa y limita la producción de especies reactivas de oxígeno (radicales libres) al contener el estrés oxidativo (Kim et al. 2007). La autofagia puede ser basal, aquella que normalmente es activada por nuestro cuerpo e inducida como la desencadenada por el ejercicio, la hipoxia y la restricción calórica que, además de actuar localmente sobre el músculo de trabajo extiende su acción a los órganos y tejidos periféricos.

Él y sus compañeros de trabajo (2012) demostraron que 30′ de ejercicio son capaces de activar la autofagia no sólo localmente, sino también en el cerebro, las células pancreáticas, el hígado, el corazón y el tejido adiposo. Los autores sostienen que la autofagia aguda puede desempeñar un papel en la regulación del metabolismo durante el ejercicio. El mismo grupo de investigación mostró cómo el ejercicio induce la autofagia en el tejido cerebral al promover la plasticidad neuronal, eliminando la acumulación de orgánulos celulares dañados y afectando la neurogénesis.

Un estudio realizado por Mackenzie y colaboradores (2009) demostró que el efecto agudo de los ejercicios de fuerza induce un aumento de la síntesis de proteínas concomitante a la degradación de las proteínas existentes. La degradación se activa a través de mVps34, una cinasa PI3 que regula la autofagia. Por lo tanto, parece que la autofagia es necesaria para la remodelación muscular y es inducida, entre otras cosas, por el ejercicio de alta intensidad.

Se ha demostrado que los defectos en el proceso de autofagia a nivel muscular provocan la pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza. Por lo tanto, un estilo de vida sedentario en el que no hay oportunidades de causar un déficit de energía mediante el ayuno puede causar graves problemas de salud. La máquina humana ha sido diseñada para moverse y hacer frente a situaciones de escasez de alimentos; si una o ambas condiciones no se cumplen, aumenta la probabilidad de “mal funcionamiento” y, por tanto, de caer enfermo.

Entonces: ¿el ayuno intermitente mejora mi rendimiento deportivo?

Sí, puede. A lo largo del tiempo, en el mundo del deporte y el bienestar, se han desarrollado varias estrategias de ayuno intermitente: leangains, eat stop eat, warrior diet, sleep slow, mima fasting, sólo por nombrar las más conocidas. Algunos de ellos implican un período de ayuno diario, otros una fuerte restricción calórica y el uso de ciertos alimentos que hacen que el cuerpo crea que está en ayunas. Es importante comprender que la configuración de un ayuno intermitente debe seguir reglas precisas y es aconsejable confiar en un profesional para evitar cometer errores.

La primera regla es que debe haber una alternancia de restricción calórica, la fase de ayuno y la hiperalimentación. Básicamente, no basta con “saltarse” una comida, es necesario que la cantidad de nutrientes que se comerían sin el ayuno permanezca igual, lo que cambia es la “ventana” en la que se pueden consumir estos alimentos. Esto tiene una lógica muy precisa, si por un lado durante el ayuno se va a demoler los componentes celulares, por otro lado es necesario proporcionar, a través de la comida, las moléculas para reconstituirlos.

En la formulación de ayuno intermitente más utilizada en el mundo del fitness, el 16/8, se ayuna durante 16 horas y se consumen todos los alimentos proporcionados en un día sin ayunar en las 8 horas restantes. La segunda regla es abordar el ayuno intermitente por etapas, comenzando con uno o dos días a la semana, adelantando la cena y retrasando el desayuno gradualmente. Por lo tanto, se puede extender el ayuno nocturno natural primero a 12 horas, luego a 14 horas y finalmente a 16 horas.

La tercera regla es que los entrenamientos deben hacerse al final del período de ayuno.

La cuarta regla es que el ayuno puede ser interrumpido en el peri-entrenamiento, de hecho, como se ha escrito anteriormente, el entrenamiento actúa con mecanismos muy similares que pueden superponerse y extender el efecto celular. La planificación clásica del ayuno intermitente con el entrenamiento implica el uso del protocolo 16/8 junto con los ejercicios de gimnasio, anticipando el entrenamiento con aminoácidos de cadena ramificada y una pequeña cantidad de carbohidratos (unos 30 gramos).

Al final del entrenamiento comienza el período de reabastecimiento consumiendo la cantidad de macro y micro nutrientes que se proveen para el día.