Entrenando los Dorsales. ¿Cuánto y qué ejercicios son necesarios para ello?

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Realizar regularmente una serie de ejercicios de espalda, es decir, dedicados a estos músculos, le permite mantenerse en forma, porque quema calorías y acelera su metabolismo, además de definir esta zona muscular.

Ejercicios para entrenar los músculos de la espalda

Deben hacerse al menos una vez por semana, porque al trabajar estos músculos de la espalda se acercan los omóplatos y, con el tiempo y la perseverancia, se obtiene una marcada mejora en la simetría de la parte superior del cuerpo, la apertura del pecho y, en general, una postura más correcta y armoniosa. Con todos los beneficios que esto conlleva, tanto estéticos como de salud.

Entre los ejercicios de espalda, es bueno dirigirse inmediatamente a los dedicados a la espalda grande. Se trata de un músculo que se origina en la columna vertebral, a lo largo del tramo que va desde las apófisis espinosas de la sexta y séptima vértebras dorsales y llega posteriormente a la fascia toracolumbar y a la cresta ilíaca. La inserción proximal se encuentra en el pequeño tubérculo a nivel de la cabeza del húmero. Las fibras de la dorsal pueden a veces insertarse en la escápula.

Los movimientos que este músculo permite son los de aducción e intrarrotación del brazo hacia el tronco, y si el punto fijo es el brazo, será el tronco el que se aproxime, como en el caso de los tirones en la barra.

El músculo dorsal siempre trabaja en sinergia con otros músculos, como el trapecio, que se encuentra entre la columna dorsal y la columna vertebral de la escápula y cuya contracción lleva a un acercamiento de la escápula hacia la columna vertebral. Otros músculos auxiliares del músculo dorsal son el deltoide espinal, que se llama comúnmente el deltoide posterior, el gran redondo y el bíceps braquial.

Dado que el músculo grande de la espalda es un músculo muy grande, el entrenamiento regular de la espalda implica un alto gasto de energía en los ejercicios de la espalda, tanto a nivel muscular como neuronal, y por lo tanto debe hacerse con criterio y con ejercicios adecuados realizados correctamente.

Los mejores ejercicios para la espalda son aquellos en los que se devuelven los hombros juntando los omóplatos y devolviendo los codos, como por ejemplo en el ejercicio de remo o en los tiros de polea. Estos dos ejercicios son efectivos para aumentar el grosor de la espalda. Realizar pull-ups de arriba hacia abajo, como en el caso del ejercicio de la máquina latina o en el caso de los pull-ups en la barra, desarrolla el ancho de la espalda en su lugar.

En general, es mejor entrenar este músculo sólo una vez durante su entrenamiento semanal habitual para evitar sobrecargarlo.

Empiece la sesión de entrenamiento para los lats siempre estirando la espalda: en posición estacionaria sobre las rodillas, doble el torso hacia el suelo, tratando de bajar el pecho lo más posible, manteniendo la cabeza levantada y los brazos extendidos hacia adelante. Esto sirve para preparar a los listones de la banda lateral para el entrenamiento.

Después, se continúa así: de pie con una pared a sus espaldas, se gira el torso y la cabeza hacia atrás, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas; apoyando las manos contra la pared y forzando la tensión del estiramiento, en esta fase de estiramiento se involucra la parte superior y media de la espalda, para que la sesión de estiramiento sea tan completa. Finalmente, puedes empezar tu entrenamiento. Veamos cuáles son los ejercicios recomendados para entrenar los músculos de la espalda al máximo.

Entre los diversos tipos de ejercicios para los dorsales, algunos de ellos son ejercicios de cuerpo libre, por lo que se utiliza la trayectoria natural de los músculos de la espalda, mientras que otros se realizan con la ayuda de equipos.

Ejercicios de espalda para hacer en el gimnasio

Ejercicios de espalda con mancuernas

Las mancuernas permiten realizar movimientos de remo que no están bloqueados por la parte superior del cuerpo y, por lo tanto, le dan la posibilidad de tener un alcance más amplio. El mejor de estos es definitivamente el remero con mancuernas. Incluso un ejercicio clásico como los jerseys con mancuernas permite la variedad y el desarrollo completo de la espalda.

Mancuerna Dorsi

La mancuerna permite levantar cargas más altas que las mancuernas, así que usa este tipo de equipo para aumentar la masa, el grosor y el ancho de tu espalda.

Ejercicios para hacer en casa

También hay otros ejercicios que permiten entrenar los músculos de la espalda sin utilizar ningún equipo y, por lo tanto, son muy económicos porque no hay que ir al gimnasio. Veamos cómo puedes entrenar los músculos de la espalda en casa sin ningún equipo.

Remero

Para realizar un movimiento de arrastre horizontal, o remar, no es necesario tener una barra, una mancuerna o una barra. De hecho, puedes usar cualquier superficie horizontal estable para agarrarte y realizar un movimiento de arrastre.

Aquí hay dos ejemplos de soluciones caseras para realizar un movimiento de remo: puedes usar el extremo lateral de una mesa, sacar las piernas y agarrarte al borde con las manos (agarre supino). Si, por el contrario, quieres hacer el ejercicio con un agarre en posición prona, pon las piernas bajo la mesa y deja que tu cabeza sobresalga del borde.

La intensidad del ejercicio debe ser ajustada de acuerdo con su nivel de preparación atlética cambiando la posición de sus piernas. De hecho, cuanto más se mantengan las rodillas dobladas y cerca del cuerpo, menos esfuerzo se hará. Por otro lado, cuanto más alejadas estén las piernas, mayor será la intensidad del ejercicio. Si quieres, también puedes colocar tus pies en una elevación, como una silla, lo que hará el ejercicio aún más difícil.

Tirar hacia abajo con los brazos extendidos

Este ejercicio para la espalda es uno de los más difíciles, si se realiza correctamente. Apoyando las rodillas en una superficie deslizante, apóyese en las manos, manteniendo los brazos rectos y hacia delante de la cara.

Usando los brazos como un punto fijo y contrayendo los listones, debe realizar una extensión de los hombros, empujando el suelo hacia atrás con las manos, pero tratando de mantenerlas fijas.

Será el cuerpo el que se mueva y los brazos se quedarán quietos, y este movimiento irá más y más a extender el hombro. Cuando llegue a la máxima contracción, retroceda a la posición inicial.

Este ejercicio puede ser muy difícil si se utiliza un soporte no deslizante.

Extensiones de la espalda

Este ejercicio entrena la función de hiperextensión que el músculo de la espalda ejerce sobre la columna vertebral.

Colocas tus pies bajo una superficie sólida, como un sofá o un armario, y te acuestas con el estómago en contacto con el suelo.

Desde esta posición, extienda su espalda y lleve sus brazos hacia atrás. Durante la fase de contracción, exhale e intente mantener los abdominales contraídos también, para no forzar demasiado la articulación vertebral. Después de mantener la contracción durante unos segundos, vuelva a la posición inicial.