Integración de los deportes y la nutrición

A menudo oímos que «somos lo que comemos», por lo que para un atleta significa que los carbohidratos «buenos», las fuentes de proteínas de calidad, las grasas adecuadas y una variedad de frutas y verduras ricas en vitaminas deben ser la piedra angular de la dieta diaria. El punto de partida debe ser siempre un plan nutricional que comience con una buena lista de compras y hábitos alimenticios saludables.

Luego están los suplementos, tan amados y al mismo tiempo, a veces, tan odiados. Comencemos reiterando un concepto fundamental: los suplementos nunca sustituirán a una dieta saludable, como su nombre indica, de hecho, en caso de necesidad, los suplementos serán una parte «integral» de su dieta diaria con el fin de introducir nutracéuticos específicos que con las comidas no podemos introducir, o que nos cuesta ingerir en cantidades adecuadas o que, en ciertas coyunturas, necesitamos tener en forma «lista para usar».

¿Qué son los suplementos?

Los suplementos generalmente se clasifican en tres categorías principales: alimentos y líquidos deportivos, suplementos «médicos» y suplementos ergogénicos.
Los alimentos y líquidos deportivos incluyen geles, bebidas deportivas, barras energéticas, polvos de proteína, barras de proteína, etc. Estos suplementos son útiles en determinadas situaciones, ya que son fácilmente accesibles, portátiles, convenientes y proporcionan nutrientes concentrados cuando los alimentos reales pueden no ser prácticos. Por ejemplo, los geles, barras y bebidas deportivas ofrecen nutrientes fáciles de digerir para satisfacer las exigencias del entrenamiento y/o la competición.

Los suplementos «médicos» se utilizan para tratar y/o prevenir ciertas deficiencias como el hierro, el calcio y la vitamina D.
Los suplementos ergogénicos incluyen nutracéuticos como la cafeína, la creatina, la beta-alanina, etc. Se ha demostrado que estos suplementos tienen beneficios de rendimiento en los deportes.

¿Son, por tanto, útiles los suplementos?
La respuesta es que definitivamente pueden ser útiles! Necesitan ser contextualizados dentro de un camino específico y personalizados de acuerdo a las necesidades del individuo.

De hecho, hay resultados medidos científicamente en los que el uso de un solo suplemento puede llevar a mejoras en el rendimiento de hasta un 2-5%. Por lo tanto, los suplementos deportivos, si se usan correctamente, pueden proporcionar un beneficio ergogénico significativo.

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El suplemento debe ser una especie de «guinda» del pastel: cuando se cuida la nutrición y el entrenamiento, el uso de nutracéuticos puede coronar el rendimiento óptimo.

Veamos más de cerca algo de la información sobre qué y por qué «complementar».

Monohidrato de creatina

La creatina, como monohidrato de creatina (CM), aumenta el fosfato de creatina presente de forma natural en las reservas musculares, lo que promueve una alta producción de energía, especialmente útil en el sprint. La creatina se encuentra en los alimentos de origen animal, especialmente en la carne y el pescado, pero también se produce dentro de nuestros cuerpos.

En particular, se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas, utilizando 3 aminoácidos diferentes: glicina, arginina y metionina.

Una vez sintetizada o tomada a través de la dieta (alimento o suplemento), la creatina es capturada y almacenada por el músculo. Aquí forma uno de los almacenes de energía del músculo. Luego se utiliza según sea necesario durante las contracciones musculares rápidas e intensas. Según algunos estudios, el uso de CM también puede mejorar la tolerancia al lactato. Tamaño de la porción indicativa: 5g/día en 300ml de agua.

Cafeína

La cafeína cuenta con un enorme apoyo científico que puede confirmar que, en dosis modestas, es útil para mejorar significativamente el rendimiento y la resistencia. Lo haría de muchas maneras, una de las cuales es definitivamente bloqueando la unión de la adenosina a sus receptores con el efecto de poder hacer frente a sesiones de entrenamiento más duras y largas.

Por lo tanto, la cafeína es de poca utilidad si la distancia no es tan larga y si la intensidad del viento es moderada.

Sin embargo, en alrededor del 10% de los atletas, a veces existe una predisposición genética a no responder a la cafeína.
Cantidad útil indicativa: 3mg/kg

Carbohidratos

Las bebidas, los geles y las barras pueden ser útiles para mejorar la resistencia, mejorar la hidratación y acelerar la recuperación. Científicamente hablando, en el momento en que se inicia una sesión, los carbohidratos se utilizan como combustible. También se pueden utilizar fuentes naturales como los plátanos y las frutas secas (dátiles, pasas de uva, etc.) y así sucesivamente, pero a menudo no son tan prácticas como los suplementos, incluso en términos de composición/ingredientes.

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De hecho, los productos de nutrición deportiva a base de carbohidratos proporcionan glútenes fáciles de absorber/digerir, y también es fácil añadirles otros ingredientes ergogénicos, como la cafeína, por ejemplo. Como guía, pueden ser utilizados por todos los atletas antes y/o durante el evento, dependiendo del tipo de sesión.
Cantidad indicativa utilizable: 30-80g/h con 400-800ml de agua.

Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son tres aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) incluidos en el grupo de los indispensables para el cuerpo humano, es decir, esenciales porque no pueden construirse a partir de otras moléculas de nuestras células. Este aspecto significa que los BCAA deben ser necesariamente tomados a través de la dieta.

El ejercicio intenso puede provocar un traumatismo en el músculo, el tejido conjuntivo y el hueso; este traumatismo puede activar las células locales para que liberen citoquinas específicas (mediadores que actúan como señales de comunicación entre las células del sistema inmunológico y entre éstas y los diferentes órganos y tejidos). Se cree que estas citoquinas estimularían pequeños «desequilibrios» a nivel de las células del sistema inmunológico y esto haría que los atletas fueran más propensos a las infecciones, especialmente del sistema respiratorio. Otro aspecto importante es que el prolongado período de entrenamiento intenso puede reducir los niveles de glutatión en la sangre, una importante molécula de la fisiología humana.

En algunos estudios, los atletas que participaban en una carrera de larga distancia recibían BCAA o placebo. La dosis de BCAA fue de 6 g dos veces al día, después de cada sesión de entrenamiento durante 30 días antes de la carrera; una semana antes de la carrera también se dio una única dosis diaria de 3 g por la mañana; también se dio una única dosis de 3 g de BCAA 30 minutos antes de la competición.
Los resultados mostraron datos interesantes en cuanto al aumento de la producción de glutatión; además, se observó un aumento de la respuesta inmunológica activa contra los patógenos intracelulares.

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Por lo tanto, la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada no parece influir directamente en el rendimiento deportivo, sino que interviene principalmente en las fases de recuperación posteriores al ejercicio, con efectos en la fibra muscular y el sistema inmunológico. Tanto la función anabólica como la anticatabólica parecen ser ejercidas en particular por la leucina, que parece ser capaz de estimular los factores de regulación endocelular de la síntesis de las proteínas musculares. Cantidades indicativas: 1g/10kg de peso corporal.

Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3, junto con los Omega 6, son llamados «esenciales» porque el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlos, pero debe tomarlos con la comida.
Los ácidos grasos omega-3 son: α-ácido linolénico (ALA)
ácido eicosapentaenoico (EPA) ácido docosahexaenoico (DHA)
El EPA y el DHA se encuentran principalmente en los pescados grasos, mientras que el ALA se encuentra en algunos vegetales.

La relación omega 6-omega 3

El Omega 6 predomina generalmente en nuestra dieta moderna (aceites vegetales, productos horneados, aperitivos, bocadillos salados), mientras que el Omega 3, contenido principalmente en los peces azules que viven en mares fríos, como el salmón, tiene una gran deficiencia.

El desequilibrio entre los dos es tan marcado que de una proporción ideal de Omega 6-Omega 3 de 4:1, nos encontramos con valores promedio de 20:1!
Este aterrador desequilibrio puede ser muy arriesgado para la salud porque compromete la respuesta inflamatoria.
En los deportes, el omega 3 ha demostrado ser útil para reducir el DOMS, el metabolismo energético, el bienestar cerebral y la oxigenación celular.

Hay muchos otros suplementos que podrían ser útiles para usted como atleta, pero todo debe ser contextualizado para cada uno de ustedes. El propósito de este artículo, de hecho, no es proporcionar los «mandamientos» para la ingesta de suplementos también porque estos mandamientos no existen y no tienen razón de ser porque cada individuo es único y exclusivo!
Tamaño de la porción indicativa: 1-2 g por día de EPA y DHA en una proporción de 2:1.

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