Push Up: un ejercicio y mil aplicaciones

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La mayoría de nosotros, al menos una vez en nuestras vidas, nos hemos encontrado luchando para hacer una flexión. Sin embargo, lo que la mayoría de la gente no sabe son las miles de aplicaciones que se pueden realizar de este ejercicio para lograr múltiples resultados.

Vamos a conocerlos juntos

¿Qué es el Push-up?

Como seguramente sabes, el “push-up” es un ejercicio funcional, que la mayoría de la gente realiza para fortalecer la parte superior del cuerpo. Lo que pocas personas saben, sin embargo, es que este movimiento involucra casi todo el cuerpo!

De hecho, si bien es cierto que los músculos más implicados son los del pecho, los brazos, la espalda y los hombros, hay que tener en cuenta que durante el movimiento de flexión, el llamado núcleo, es decir, la zona que involucra las partes abdominales, lumbares y glúteos, se contrae para estabilizar mejor la ejecución.

La correcta sinergia de todos estos distritos musculares, manteniendo el cuerpo en una posición equilibrada, conduce a la correcta ejecución del ejercicio.

La correcta ejecución del ejercicio

¿Te has preguntado alguna vez cuál es la ejecución correcta de este ejercicio?

Para realizar correctamente la flexión de brazos, coloca tu cuerpo en posición prona, doble los brazos delante de usted descansando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, perpendicularmente al pecho. Dependiendo de su nivel de entrenamiento, decide si mantienes las piernas extendidas descansando sólo las puntas de los pies en el suelo o, si estás menos entrenado, facilita el ejercicio descansando las rodillas en el suelo.

  • Entonces te encontrarás en posición de tablón con los brazos extendidos. Siempre controla que tus hombros, caderas y talones formen una línea recta;
  • Ahora puedes empezar a hacer la flexión: dobla los brazos y baja el pecho hasta que toque el suelo, luego vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
  • Asegúrate siempre de realizar los movimientos de forma muy controlada: los codos deben estar siempre orientados hacia atrás, en línea con el apoyo de las manos. Sólo esta posición permite que los hombros adquieran una postura estable y natural, lo que limita la probabilidad de sufrir cualquier daño o lesión. Ten en cuenta que si mantienes los brazos demasiado amplios o abiertos, las manos y los codos no estarán alineados a la altura de los hombros: esto causará una fuerte presión sobre los ligamentos, los tejidos musculares y las articulaciones del hombro, provocando posibles lesiones.
  • Cada repetición debe realizarse de manera que se llegue al suelo con el pecho: gracias a este truco será más fácil hacer realmente efectiva cada repetición, involucrando a todos los músculos del cuerpo.

Las mil aplicaciones del Push Up

Habiendo entendido cómo realizar correctamente el ejercicio básico de flexión, conozcamos ahora sus muchas variaciones. La ejecución del ejercicio, de hecho, puede modificarse dependiendo del distrito muscular que más nos interese entrenar y desarrollar: como verán, el flexión es un ejercicio que puede tener mil aplicaciones.

  • Ejecución con foco en el tríceps: coloque las manos cerca una de la otra, hasta que los pulgares casi se toquen. Prestando mucha atención a realizar una extrotación del húmero y una aducción de la escápula, para deprimir las escápulas, mantener los codos apretados, casi hasta el punto de tocar la gran espalda y realizar el movimiento.
  • Ejecución con enfoque pectoral: coloque las manos a la anchura de los hombros o ligeramente más anchas, según la longitud de la palanca del sujeto y la conformación física. Preste siempre atención para asegurar el movimiento, deprimiendo los omóplatos y extrarotando el húmero, para tener una fuerza cinética de movimiento favorable a la articulación del hombro. Luego realiza el movimiento llevando los codos a una posición posterior.
  • Ejecución con superficies o soportes inestables: al cambiar la superficie sobre la que se coloca la palma de las manos, se puede variar la dificultad de la ejecución y de la sujeción del propio movimiento, haciendo así más eficaz el ejercicio. Por ejemplo, con el uso de un bosu (equipo de gimnasia utilizado para trabajar la propiocepción y el equilibrio del sujeto) o de una pelota con peso, la dificultad de mantener el movimiento en el eje aumentará, y en consecuencia también lo hará el esfuerzo muscular del distrito muscular y articular implicado, favoreciendo también el desarrollo y la contracción del núcleo.

¡Pero ten cuidado! Estos ejercicios, que a primera vista pueden parecer muy sencillos de realizar, no lo son en absoluto… Por lo tanto, en su práctica, utilice estas pequeñas sugerencias con cuidado para entrenar y desarrollar al máximo las diferentes partes del cuerpo, y hágalas seguir por un entrenador personal cualificado que haya asistido a un curso de entrenador personal reconocido para evitar posiciones incorrectas y, por consiguiente, lesiones.

Como se dice, el bienestar de una persona deriva de la homogeneidad del cuerpo y de los músculos: por eso las miles de aplicaciones de la flexión de brazos le permitirán variar los componentes musculares entrenados, sin ejercitar siempre las mismas zonas.