Los 5 ejercicios de espalda que no debes dejar de hacer

En los programas de entrenamiento, especialmente en los de bricolaje, la espalda es a menudo descuidada. Es un error muy grave que puede ser perjudicial para la salud y la estética del cuerpo.

Afortunadamente, si se cuenta con un buen profesor o entrenador personal en el gimnasio, se pueden obtener grandes resultados. En estos casos, asegúrese de que los músculos de la espalda se activarán mediante la correcta ejecución de los ejercicios de la espalda.

Para entrenar mejor tu espalda, necesitas una técnica adecuada además de compromiso y dedicación. Un buen entrenamiento de la espalda incluye una amplia variedad de ejercicios, precisamente porque el complejo muscular de la espalda es muy complejo y está compuesto por un gran número de músculos grandes y pequeños, que deben ser entrenados, sin excluir a nadie. Así que necesitas pasar un tiempo en este grupo de músculos, usar diferentes ángulos y varios tipos de ejercicios.

¿Por qué los ejercicios para la espalda son buenos para la espalda?

El músculo latissimus dorsi, o «latissimus dorsi» (de este nombre en latín viene el término Lat Machine), es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano. Se origina en las vértebras lumbares, en la parte baja de la espalda, y se eleva para insertarse detrás del húmero. La clásica espalda en «V» que las mujeres aman no es sólo un regalo de la naturaleza; es el resultado de una espalda bien entrenada y esculpida.

El músculo dorsal ancho es un músculo de tracción, lo que significa que su contracción permite que los hombros se acerquen más. El complejo del músculo dorsal también incluye el trapecio, la dentadura pequeña y grande, el romboide pequeño y grande, y la lumbar.

El gran músculo de la espalda es un músculo muy grande y, como es el caso de todos los grandes paquetes de músculos del cuerpo humano, su entrenamiento implica un alto gasto de energía. Además, como con los pectorales, el entrenamiento de los latidos involucra otros músculos en los brazos y los hombros.

Un buen programa de entrenamiento, que incluye una serie de diferentes ejercicios para los lats, resulta en un aumento del grosor de la espalda y una mayor anchura. Sí, esta es exactamente la forma de «V» a la que aspiramos.

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Los músculos de la espalda pueden soportar un gran volumen de entrenamiento, pero no deben trabajar demasiado. Por eso los entrenamientos de espalda suelen incluir 3 o 4 ejercicios.

Son ejercicios de fuerza, como la prensa de piso o la prensa de barra, y la Máquina Pro Lat es fundamental para desarrollar la amplitud del músculo principal.

Veamos cuáles son los 5 ejercicios de espalda que no debes dejar de hacer para tener una V que vuelva locas a las mujeres.

Ejercicios de espalda: Hiperextensión en la Pelota de Estabilidad

Colóquese con el estómago en la Bola de Estabilidad. Tus muslos deben descansar en la parte posterior de la pelota y tus rodillas deben estar en el suelo. Mantenga la espalda recta y la cabeza en eje con respecto a la columna vertebral. Coloque las manos detrás del cuello o, alternativamente, los brazos extendidos hacia abajo, paralelos al torso y con la palma de la mano hacia arriba.

Con un movimiento no muy amplio, extiende tu torso hacia arriba sin perder el equilibrio sobre el balón. Inhala durante el movimiento y exhala en la fase de retorno.

La pelota es en este caso nuestro soporte de referencia, y no debe moverse durante el movimiento. Si se mueve, es porque no estás haciendo el ejercicio correctamente. Además, evita rebotar en la pelota para realizar el movimiento, ya que esto no sería efectivo.

El propósito de este ejercicio de espalda es fortalecer la parte baja de la misma.

Ejercicios para la espalda: La máquina lat desde atrás

Mientras está sentado debajo de la máquina, con las rodillas aseguradas a los cojines, agarre la barra con las palmas hacia adelante (agarre de pronación), abriéndose más que los hombros.

El movimiento a realizar es tirar de la barra hacia abajo, para apoyarla en el cuello detrás de la nuca. Luego mantenga la contracción durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Inhala cuando la barra está arriba, exhala durante la fase de contracción muscular y mientras baja la barra.

Para que el ejercicio se realice correctamente, la parte superior del cuerpo debe estar perpendicular al suelo durante todo el movimiento. La posición de las manos también puede influir en el punto de mayor esfuerzo de los músculos durante el ejercicio: un agarre más estrecho hace que el trabajo se realice principalmente desde la parte media de la espalda y sobre el grosor de la misma, mientras que un agarre más amplio, hacia los bordes exteriores, concentra el trabajo en la parte externa del músculo gran dorsal, contribuyendo así a la anchura de la espalda.

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Los errores más comunes son doblar el torso hacia atrás durante el esfuerzo. En su lugar, debe permanecer perpendicular al suelo. Otro error es evitar reclutar los bíceps durante la fase de descenso de la barra.

Con la Máquina Lat, en todas sus variaciones, trabajas en el ancho y el grosor de la espalda. Además, durante el movimiento, el trapecio y el deltoide posterior también están involucrados, como músculos secundarios, y en su lugar, como músculos accesorios, los del antebrazo y el bíceps.

Ejercicios dorsales: Remero de 1 hombre con la parte superior del cuerpo a 90°.

Párese en un banco plano con el brazo y la rodilla apoyados. En el lado del ejercicio, tu pierna se extiende hasta el suelo y tu brazo agarra la mancuerna. Los miembros se apoyan en la línea vertical desde la cadera hasta el hombro. La mano que sostiene la mancuerna está ligeramente adelantada del hombro, con la palma de la mano mirando hacia atrás, de modo que la mancuerna está perpendicular al torso.

Con un giro del brazo, dobla el codo y lleva la mancuerna a la altura de la cadera, manteniendo siempre la mancuerna paralela al torso. Lentamente, comprueba el retorno con el brazo extendido hacia adelante. El brazo también está regresando de la rotación. Cuando termine la repetición, cambie de brazo. Inhala cuando el brazo se extiende hacia abajo, y exhala durante el tirón hasta que el torso llega a la mancuerna.

No se recomienda el entrenamiento con mancuernas y pesas a quienes tienen problemas de espalda, como hernias, protuberancias, escoliosis o cancelación de la curva lumbar fisiológica.

La espalda debe mantenerse plana y paralela al banco, con la cabeza en línea con la columna vertebral mirando hacia adelante. Durante el movimiento, debe tratar de no rotar el torso, pero tenga cuidado de mantener siempre su peso sobre los tres apoyos. La pierna estirada hasta el suelo debe mantener una abertura ligeramente más ancha que las caderas.

Este, de todos los ejercicios de la espalda, es con mucho el que más implica un evidente engrosamiento de la gran espalda. Muy útil también para aumentar la masa.

Ejercicios dorsales: Remo con pesas

Agarra una barra con un ancho de mango igual al de los hombros. La parte superior del cuerpo debe estar inclinada en un ángulo de aproximadamente 45° y las rodillas ligeramente dobladas.

Baja la barra hasta que toque la parte inferior del pecho, más o menos a la altura del ombligo. Mantenga la contracción durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Inhala cuando la barra se baja y exhala durante el esfuerzo ascendente.

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Recomendamos un agarre de las manos con las palmas hacia adelante, donde la implicación de los bíceps es mayor y el ejercicio también puede realizarse con cargas más altas. Llevar la barra más arriba implicará más la parte superior de la espalda.

El remo con pesas es un ejercicio que debe realizarse perfectamente si se quiere evitar lesiones. Su espalda debe permanecer plana y doblada a 45° durante todo el ejercicio. No utilice pesas demasiado pesadas para su cuerpo, lo que puede hacer que se desequilibre hacia delante, obligándole a compensar de forma incorrecta. La fase de descenso debe ser lenta y controlada.

El remo es uno de los ejercicios de espalda más completos. Trabaja principalmente en la espalda grande pero también involucra músculos secundarios como la gran ronda, el deltoide posterior y la parte central del trapecio. Los bíceps también son reclutados como músculos auxiliares.

Ejercicios de espalda: Flexiones con dos pesas.

La posición a mantener es vertical, con los pies separados a la anchura de los hombros. Coloca dos pesas en el suelo delante de los dedos de los pies.

Con la palma de la mano mirando al cuerpo, sostenga las pesas y baje los glúteos, con el peso hacia atrás, pero manteniendo la espalda recta y la mirada hacia adelante. Extiende las piernas hasta que llegues a una posición de pie. Los hombros harán una pequeña rotación hacia atrás. En la fase de retorno, baja con los glúteos hacia atrás mientras el torso compensa hacia adelante. Cuando las pesas pasen las rodillas, extiende las piernas de nuevo. En esta fase, las pesas no deben tocar el suelo de nuevo hasta el final del conjunto. Inhala antes de iniciar el movimiento de flexión; exhala después de la rotación del hombro.

Este es un ejercicio muy difícil, y te arriesgas a lesionarte ya que la carga está toda en la columna vertebral. El principiante tendrá que empezar con cargas bajas para aprender bien cómo realizar todos los pasos correctamente. Los glúteos y los abdominales deben trabajar para proteger la espalda, que no debe cargar demasiado.

El movimiento debe ser desencadenado por la caída de los glúteos hacia atrás, sin empujar las rodillas hacia adelante, mientras se mantiene el control de la espalda. También es necesario evitar avanzar con el torso descendente.

Este ejercicio entrena los glúteos, los abdominales, los latidos, los hombros y los músculos de los antebrazos para el agarre.

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