Nutrición y deporte

La organización diaria de las comidas es, para una persona que trabaja y quiere mantenerse en forma, un problema común. Por lo tanto, es necesario aprovechar los planes de alimentación y deporte diarios o semanales que pueden ayudarnos a manejar nuestras necesidades de la mejor manera posible.

¿Qué es el momento de la comida?

El tiempo de alimentación se refiere a la ingesta de ciertos alimentos a una hora específica del día. En primer lugar, tenemos que centrarnos en por qué es importante seguir un horario de comida específico. Saber cuándo y qué comer puede ciertamente ayudarnos a facilitar el enfoque del plan de alimentación (ya sea hipo, normo o hipercalórico), además, la división de los alimentos en porciones, y por consiguiente los macronutrientes, de manera adecuada en el transcurso del día, nos permite tratar estos últimos al máximo de su capacidad y energía, particularmente en el caso del rendimiento deportivo.

Evidentemente, no puede ni debe existir un plan de alimentación y deporte válido para todos, cada cuerpo y cada persona reacciona de forma diferente a los estímulos, que pueden ser tanto fisiológicos (debido a las hormonas) como inducidos por el entorno exterior (compromisos laborales, familiares, etc.): por ello es imprescindible disponer de un plan de alimentación adaptado a cada persona según el tipo de vida y deporte que realice. Sin embargo, es posible seguir algunas reglas generales simples para organizarse de la mejor manera posible.

¿Cómo dividir las calorías del día?

Es importante comprender que saltarse comidas (excepto en planes dietéticos especiales como el ayuno intermitente u otros tipos de dietas, que pueden y deben ser administradas sólo por expertos en la materia como médicos, biólogos nutricionistas y dietistas), puede ser contraproducente por varias razones.

Nuestro organismo es una máquina perfecta que se adapta a las situaciones en las que se encuentra. En caso de falta de alimento, y por lo tanto de energía, el cuerpo se activa para preservar todos los mecanismos fundamentales. En primer lugar, por lo tanto, induce una disminución de la tasa de metabolismo basal, además, como el cerebro se alimenta sólo de glucosa, determina una activación de los mecanismos que van a degradar las reservas de glucógeno, afectando así a la masa muscular y sólo después a las reservas de grasa. En realidad, estos últimos a menudo ni siquiera se mueven porque al aumentar la sensación de hambre, terminamos prefiriendo alimentos ricos en azúcares que luego se acumulan en forma de grasa, especialmente grasa visceral. Por lo tanto, siempre es preferible hacer 3 comidas al día, con dos refrigerios entre ellas, cada una con una distribución correcta de carbohidratos, lípidos y proteínas (60%, 25% y 15% respectivamente, según LARN 2012).

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Pero en términos prácticos, ¿cómo podemos planear nuestro día?

Realmente depende de cuando, durante el día, hacemos actividad deportiva. El entrenamiento matutino es en realidad el mejor fisiológicamente, porque sigue el ritmo circadiano de nuestras hormonas, lo que resulta en una mayor activación de energía para el resto del día. La pregunta fundamental que se hace a menudo es si debes comer antes o después de tu entrenamiento. De nuevo, la respuesta es «depende». Si su entrenamiento está programado para las 7 de la mañana, lo mejor es desayunar después del entrenamiento, preferiblemente con granos enteros y grasas «saludables» (leche o yogur), o un desayuno salado y rico en proteínas, dependiendo de sus gustos personales. El desayuno debe ser consistente porque, en este caso, el

El músculo está activo y requiere azúcares, por lo que no hay riesgo de acumular calorías en los lugares equivocados.

Si, por el contrario, el entrenamiento se planifica para las 10 de la mañana, entonces la situación es diferente y es preferible desayunar al menos 40 minutos antes del comienzo del entrenamiento para evitar que las excesivas horas de ayuno durante la noche provoquen dolores musculares o falta de energía. El desayuno no debe ser demasiado rico para evitar las molestias gastrointestinales durante el entrenamiento y debe contener predominantemente carbohidratos complejos, para permitir que la glucosa circule por la sangre durante la actividad deportiva, permitiendo que el músculo se desarrolle adecuadamente. Al final del entrenamiento es una buena idea comer un bocadillo principalmente de proteínas.

¡Advertencia! No olvides tomar líquidos, que son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo y los músculos.

¿Qué hay del almuerzo?

Si la actividad deportiva se practica durante la hora del almuerzo (13-14) es preferible hacer la comida principal después del entrenamiento y posponer la merienda de media mañana a unos 45 minutos antes de la sesión deportiva. El mayor problema para muchos trabajadores es preparar el almuerzo. A menudo, de hecho, se encuentra comiendo productos empaquetados o preparados (como embutidos, pizza o sándwiches) que son perjudiciales para su salud, así como contraproducentes para el logro de un físico adecuadamente entrenado.

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Es aconsejable cocinar un plato en casa, fácil de preparar y de llevar, como huevos, pechuga de pollo, mariscos o legumbres, al que se le puede añadir un hidrato de carbono integral, como una rebanada de pan, arroz o cereal, y un plato de verduras. Hacer una gran compra una vez a la semana y congelar la comida en porciones individuales puede ayudar si tienes poco tiempo.

Si, por el contrario, se entrena a primera hora de la tarde, el almuerzo debe adelantarse a una hora antes del ejercicio, porque durante la digestión, la mayor parte de la sangre se suministra al sistema digestivo, y no puede nutrir adecuadamente los músculos implicados en el entrenamiento. La comida principal debe estar compuesta de carbohidratos complejos y vegetales, para no tener un vaciado gástrico excesivamente lento, sino para tener, en cambio, la energía de emergencia que ofrecen los azúcares. El arroz basmati es ciertamente una buena solución, con su bajo índice glicémico y su riqueza en fibra.

Finalmente, el entrenamiento nocturno es uno de los más populares y puede tener lugar a primera hora de la tarde, alrededor de las 18-19, o a última hora de la tarde, 21-22. En el primer caso es una buena idea tomar un tentempié antes del entrenamiento, con yogur, fruta seca o pan, mermelada o chocolate, y cenar después del ejercicio en casa.

En cambio, si el entrenamiento es a última hora de la noche, es bueno cenar alrededor de las 20 y preparar un pequeño tentempié para reponer los nutrientes una vez de vuelta en casa.

Un estilo de vida saludable es posible, todo lo que se necesita son unos pequeños trucos para vivir una vida saludable!

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