Síndrome metabólico: cómo combatirlo con la dieta y el deporte

El síndrome metabólico o síndrome de resistencia a la insulina se caracteriza por la combinación de diferentes factores de riesgo que conducen a la aparición de diversas enfermedades.

La propagación de esta condición en nuestro país es alarmante y está estrechamente relacionada con el aumento del sobrepeso y la obesidad desde la infancia. Las principales causas del desarrollo del síndrome metabólico, además de una predisposición genética, son atribuibles, por lo tanto, a los malos hábitos alimentarios combinados con la falta de actividad física.

Los parámetros clínicos para diagnosticarlo son diferentes y se puede considerar que un sujeto sufre de síndrome metabólico si se superponen por lo menos 2 de los siguientes parámetros al aumento ya presente de la circunferencia de la cintura (por encima de 88 para las mujeres y 102 para los hombres):

  • Valores de glucosa en sangre en ayunas por encima de 110 mg/dl
  • Valores de triglicéridos superiores a 150 mg/dl
  • Colesterol HDL inferior a 40 mg/dl para las mujeres y 50 ml/dl para los hombres.
  • Aumento de la presión sanguínea (con una presión sistólica superior a 130 mmHg y una presión diastólica superior a 85 mmHg)

En realidad, tomados individualmente, estos parámetros no están particularmente alterados, pero la unión de tres o más valores ligeramente alterados es bastante grave: esto debe llevarnos a considerar que el estilo de vida de la mayoría de la población está totalmente equivocado y que el aumento del peso corporal no se evalúa como grave, sobre todo si no está asociado a una alteración de los parámetros bioquímicos.

Pero, aunque el órgano adiposo no debe considerarse totalmente negativo (de hecho, tiene varias funciones fundamentales: estructural, de termorregulación, protectora y energética), el problema surge cuando hay un aumento excesivo de la acumulación de grasa, especialmente a nivel visceral, lo que está estrechamente relacionado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo II. La grasa, de hecho, no es todo lo mismo, pero debe ser dividida en grasa subcutánea y visceral.

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Este último libera una serie de factores inflamatorios que interfieren con la sensibilidad a la insulina, esto se debe a que la grasa visceral responde a los estímulos lipolíticos, liberando ácidos grasos que se dirigen al hígado, alimentando la síntesis de triglicéridos e induciendo la síntesis de VLDL que van a la periferia e inducen el ciclo de competición glucosa-ácido graso. Los altos niveles de ácidos grasos alteran, por lo tanto, el metabolismo de la glucosa dañando el funcionamiento de las células beta al carecerse del efecto antilipolítico de la insulina, lo que conduce al inicio de la resistencia a la insulina.

¿Cómo podemos combatir la aparición de los diferentes factores de riesgo?

La respuesta siempre es: CAMBIO DE ESTILO DE VIDA.

Esto significa implementar un cambio total tanto en los hábitos alimenticios como en la actividad física. El síndrome metabólico, de hecho, es en primer lugar el resultado de una excesiva ingesta de energía en comparación con las necesidades reales que implica un cambio en los parámetros metabólicos. Actuando en la base, podemos por lo tanto resolver el problema.

Es necesario operar en dos niveles diferentes: reducir la ingesta calórica y aumentar la actividad física, de modo que la energía ingerida sea menor que la consumida (balance energético negativo). En cuanto a la nutrición, debemos considerar tanto la cantidad como la calidad de los alimentos. Hemos dicho que la dieta debe ser baja en calorías, de hecho, sólo aquellos que consumen menos calorías que ellos pueden perder peso.

¡ATENCIÓN! Las dietas drásticas o las dietas con «bebidas mágicas» que conducen a una pérdida demasiado rápida de kilos pueden ser contraproducentes ya que no se podrán mantener los resultados durante mucho tiempo, se recuperará el peso corporal y se experimentará el efecto yo-yo con una mayor pérdida de masa magra a favor de la masa grasa.

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Es preferible hacer pequeños cambios y dar tiempo al cuerpo y a la persona para que se acostumbren a ello, a fin de mantener un estilo de alimentación positivo durante el resto de la vida. Además de la cantidad de alimentos, la calidad de los mismos debe ser variada:

  • Los carbohidratos (que deben representar alrededor del 45% del total de la energía diaria) deben provenir principalmente de fuentes naturales, ricas en vitaminas, minerales y fibras que promueven la sensación de saciedad, y no de productos industriales ricos en azúcares simples que provocan un aumento de la resistencia a la insulina.
  • Los lípidos (20-25% de la energía total) se dividen en ácidos grasos saturados e insaturados dependiendo de la presencia o ausencia de dobles enlaces entre los átomos. Los ácidos grasos mono y poli-insaturados son definitivamente preferibles ya que son beneficiosos en términos del contenido de colesterol en el cuerpo.
  • Las proteínas, por otro lado, deben representar entre el 15 y el 20% de la energía total y pueden provenir de fuentes animales o vegetales. Se preferirán estas últimas, ya que las proteínas derivadas de animales suelen asociarse con un alto contenido de ácidos grasos saturados; sin embargo, debido a la diferencia de contenido de aminoácidos, no hay que evitar en absoluto la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

¿Qué hay del deporte?

La nutrición por sí sola no puede ser suficiente para mantener un estilo de vida correcto, siempre debe estar asociada a una actividad física adecuada. Además de la tasa metabólica basal (que depende de la edad, el peso, el sexo, la altura y la masa muscular y representa el gasto de energía que permite al cuerpo realizar sus funciones básicas), es la actividad física la que permite aumentar el consumo de energía, que debe evaluarse en función de la intensidad del ejercicio. ¿Cómo puede la actividad física aportar beneficios?

El aumento del gasto energético diario implica:

  • Una reducción de los depósitos de grasa, particularmente a nivel visceral
  • Un aumento de la masa muscular, que a su vez conduce a un aumento de la tasa metabólica basal con un consumo de energía adicional. Además, el aumento de la masa muscular lleva a una mejora en
  • sensibilidad a la insulina con una normalización de la glicemia y una reducción del riesgo de desarrollar diabetes mellitus.
  • desarrollar la diabetes mellitus
  • Una disminución de la resistencia de los vasos sanguíneos, lo que resulta en una mejora de la presión arterial
  • Reducción de los triglicéridos en la sangre y el colesterol LDL con aumento del colesterol HDL.
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Advertencia

Si utiliza medicamentos para la hipertensión o la hiperglucemia, debe revisar las dosis con su médico cuando comience a practicar el deporte.
La actividad física es, por lo tanto, a todos los efectos una medicina y combinada con una dieta adecuada puede alargar y mejorar la vida. ¡Prevenir es definitivamente mejor que curar!

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