Valores nutricionales de las legumbres

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Hoy en día oímos hablar a menudo de las legumbres. Algunas personas creen que son un alimento muy nutritivo, rico en propiedades y sustancias beneficiosas, mientras que otras creen que son singularmente dañinas. ¿Dónde está la verdad? ¿Deberíamos evitarlos o hacerlos parte de nuestra dieta?

Empecemos por ver lo que es una legumbre

Las legumbres incluyen ciertas plantas que producen una vaina alargada con semillas en su interior. Algunas legumbres comunes incluyen lentejas, garbanzos, frijoles, soja y cacahuetes (sí, es cierto, los cacahuetes se asocian comúnmente con los llamados “frutos secos” pero en realidad son parte de la familia de las legumbres).

¿Pero por qué un triatleta debería introducir este alimento en su dieta diaria?

  • Los frijoles son una combinación de proteínas y carbohidratos naturales; por lo tanto, proporcionan un equilibrio adecuado para el suministro de energía y la recuperación muscular.
  • Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las convierte en una excelente alternativa a la carne y en un alimento de primera elección para los atletas vegetarianos.
  • Las legumbres tienen un bajo índice glucémico. Por lo tanto, pueden ser una buena elección antes de largas salidas porque ofrecen “energía duradera”.
  • Las legumbres son ricas en vitaminas y minerales.
  • Las legumbres son buenas aliadas para la salud del corazón. La fibra soluble que contienen ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas al reducir el colesterol en la sangre. También son naturalmente bajos en grasa y colesterol.
  • Las legumbres son ricas en fibra. Contienen de 7 a 8 gramos de fibra por cada 50g de producto seco.
  • Las legumbres son una buena fuente de “combustible” para las bacterias que promueven la salud intestinal. Cada uno de nosotros tiene de dos a cuatro kilos de estas bacterias que, entre otras cosas, influyen fuertemente en el sistema inmunológico: de hecho, alrededor del 70 por ciento de nuestra respuesta inmunológica se genera en el intestino. Por consiguiente, las legumbres tienen una acción prebiótica y preventiva contra las influencias estacionales.

Además, para los que son un poco “verdes”, la sustitución de la carne por legumbres contribuirá de manera significativa a la reducción de las emisiones de gases del ganado.

Las legumbres son por lo tanto, en su mayoría, ricas en proteínas, fibras y carbohidratos: ¡tienen un perfil nutricional bastante notable! 100g de lentejas (peso bruto) proporcionan alrededor de: 20g de proteínas, 14g de fibra y 50g de carbohidratos. También proporcionan el 37% de la dosis diaria recomendada para el hierro, el 90% de la dosis diaria recomendada para el folato, el 18% de la dosis diaria recomendada para el magnesio, el 21% de la dosis diaria recomendada para el potasio, más del 10% de la dosis diaria recomendada para las vitaminas B1, B3, B5 y B6, el fósforo, el zinc, el cobre y el manganeso.

Fibras

Las legumbres son ricas en fibra saludable, como el almidón resistente y la fibra soluble; ambas pasan sin digerir por el estómago y el intestino delgado al colon, donde nutren la flora intestinal. Los efectos secundarios “desagradables” suelen incluir gases e hinchazón, pero al mismo tiempo en este proceso las legumbres dan lugar a la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon propiamente dicho. Tanto el almidón resistente como la fibra soluble son también muy saciantes.

Otra capacidad de la fibra de las legumbres es mejorar la sensibilidad a la insulina, contribuyendo así a la prevención y el control de la resistencia a la insulina.

Hidratos de carbono

A menudo, junto al término hidratos de carbono, se habla del índice glucémico. De hecho, entre los alimentos con mejor índice glucémico se encuentran las legumbres, gracias también a la cantidad de fibra hidrosoluble que contienen.

Proteínas

La cantidad de proteína, para el mismo peso, es comparable a la contenida en la carne. Muchas personas dirán que las proteínas contenidas en las legumbres, sin embargo, tienen un valor biológico bajo en comparación con las proteínas de la carne (y las de origen animal en general); esto es cierto.

¿Cuál es el valor biológico de las proteínas?

Es un parámetro para evaluar la calidad de las proteínas; depende de la composición en aminoácidos (AA) de los propios alimentos y de su digestibilidad.

De hecho, las legumbres son ligeramente deficitarias en algunos aminoácidos, por lo que se recomienda combinarlas con los cereales: en general, los cereales (pasta, pan, arroz, etc.) son pobres en lisina, mientras que son ricos en AA de azufre como la metionina; las legumbres, en cambio (aparte de la soja) son pobres en AA de azufre y ricas en lisina. Por lo tanto, su combinación permite obtener un perfil completo de aminoácidos.

Otros beneficios para la salud

Según algunos estudios de observación, el consumo regular de legumbres se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y menores niveles de colesterol.

Los ensayos controlados aleatorios también sugieren que el consumo regular de legumbres puede reducir la presión arterial y tener efectos favorables sobre el colesterol y los triglicéridos.
Con todo esto en mente… ¿todavía tiene dudas sobre si comer o no legumbres?